Alors qu’un microbiote intestinal abondant et varié contribue à notre bonne santé, une flore déséquilibrée entretient de nombreuses situations ou favorise leur apparition : obésité, diabète de type 2, maladies inflammatoires de l’intestin, dépression, etc. La composition du microbiote peut être altérée par l’âge avancé et les médicaments (antibiotiques, antiacides, etc. ). Au contraire, une nutrition en plantes et une source de probiotiques y sont favorables.
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Ces légumes-racines sont riches en inuline, une fibre « prébiotique » qui favorise le développement de lactobacilles et de bifidobactéries (probiotiques), eux-mêmes producteurs de butyrate. Ce composé stimule l’immunité et prévient le cancer du côlon.
D’autres ressources en inuline viennent avec les oignons et la chicorée.
Notre conseil : commencez par de petites quantités (50 à une centaine de g) pour habituer l’intestin à ce type de fibre qui peut provoquer des ballonnements.
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Les anthocyanes (pigments végétaux) colorent leur peau et nourrissent des bactéries anti-inflammatoires sûres telles que la muciniphila akkermansie, que la muqueuse intestinale remercie son action antioxydante.
Notre conseil: achetez-le biologique car il mange la peau. Une fois par jour, il est bon, alternant avec des ressources anthociennes (petits fruits rouges, figues, aubergines) à acheter en congelé hors saison.
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Combinant des polyphénols prébiotiques et des ferments vivants, du microbiote, de l’immunité et, selon certaines études, ils ont une morale.
Notre conseil: Consommez-les bruts au rythme d’une partie consistant en un jour, en ajoutant du chucrut, pour obtenir des avantages de leurs ferments. Les betteraves, les carottes, le chou, les oignons, les radis, sont faciles à fermenter « maison » (les légumes crus sont des barres de sel et d’eau, de nombreuses recettes sur Internet).
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Leurs galacto-oligosaccharides (fibres) favorisent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin. Riches en protéines, ils peuvent se substituer à la viande dont l’excès déséquilibre le microbiote.
Notre conseil: pour bien les digérer, laissez-les tremper douze heures les cuisiner. Ajouter un clou ou un salé à l’eau de cuisson.
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Il a une teneur en flavonoïdes, des polyphénols aux maisons antioxydantes dont l’apport normal neutralise les bactéries pro-inflammatoires du microbiote. Cela permet d’optimiser le tempérament et la santé cardiovasculaire.
Notre conseil: pour profiter de ses bienfaits, une demi-cuillère à café de cacao en poudre ou 20 à 30 g de chocolat noir à plus de 70% par jour suffisent.
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Fibres de pain de seigle appelées bêta-glucanes, dont la fermentation par les bactéries intestinales fournit la livraison aux régulateurs de transit du butyrate et du propionate. Autres ressources en bêta-glucane : avoine, orge.
Notre conseil: à raison de 100 g par jour (l’équivalent de trois tranches environ), ses fibres aident à abaisser le taux de « mauvais cholestérol » (LDL).
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Ses milliards de ferments vivants (Lactobacillos, streptocoques, bifidobactéries, etc. ) sauvent des infections, des troubles digestifs et du diabète de type 2.
Notre astuce : un pot cohérent avec la journée suffit à moduler la composition du microbiote et apporte 20% de l’apport en calcium.
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Combinez l’inuline et la pectine, deux fibres prébiotiques qui font le traitement des bifidobactéries (probiotiques) dans la régulation du poids.
Notre conseil: nourri d’un peu vert, apporte en plus de l’amidon, dont l’effet est également prébiotique tant qu’il est cuit. Une source d’inuline composée de la journée est suffisante.
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Ses oméga 3 « EPA » et « DHA » augmentent la proportion d’Akkermansia muciniphila, bactérie anti-inflammatoire, dont la faible concentration est associée à un risque accru de surpoids et de diabète de type 2.
Notre astuce : deux portions de poissons gras conformes à l’apport de la semaine, cent cohérentes avec le centre de l’apport. Selon la saison, remplacez par des anchois, des maquereaux, des sardines, du saumon.
Un superprobiotique, enrichit le microbiote avec des bactéries et des levures (Lactobacillos, streptocoques et Saccharomyces) coupant ainsi le point dans le corps.
Notre conseil: diluez 1 cuillère à soupe de sucre dans 1 litre d’eau, charge 1 citron biologique dans les anneaux, 2 figues et 1 cuillère à soupe de grains de kéfir (dans le magasin biologique), laissez fermenter pendant un ou deux jours et le tour est joué!
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