Mis à jour via Ludivine Maurice
Article validé par Dr Bertrand Guérineau médecin spécialiste en micronutrition
Le sommeil, c’est pour les humains. Il aide à renouveler nos cellules mortes et garantit également le bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, de nombreux autres Français sont privés de sommeil : entre 15 et 20% d’entre nous sont sujets à l’insomnie.
Si vous avez du mal à vous endormir, sachez que certains aliments peuvent vous aider. Nous les avons spécialement listé pour vous dans notre diaporama, avec les conseils du Dr Bertrand Guérineau, spécialiste en micronutrition.
En moyenne, nous avons besoin de dormir 7 à 8 heures par nuit. Pour obtenir un sommeil réparateur, débarrassez-vous de tout mauvais comportement que vous avez développé.
Premièrement, l’environnement dans lequel vous dormez doit être conçu pour faciliter l’endormissement : une température qui ne dépasse pas les 18-19 degrés, pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre à cause des ondes émises. Il est aussi préférable de dormir dans l’obscurité et le silence total (pas de tic-tac de montres, des rideaux opaques).
« Veillez en particulier à couper les écrans (tablettes, smartphones…) au moins 1/2 heure avant le coucher car ils émettent de la lumière bleue. Et toute lumière blanche, bleue ou verte perturbe les signaux d’endormissement. Essayez aussi de consacrer le lit au sommeil et non à d’autres activités comme le travail, la télévision, la lecture sur des tablettes », précise le Dr Guérinau.
De plus, il ne s’agit pas de se forcer à s’endormir. La chose la plus productive à faire est d’attendre l’apparition des premiers symptômes de fatigue, comme des paupières lourdes ou des clignements d’yeux. Dans notre cadre, nous avons une horloge interne qui est là pour nous alerter lorsque notre corps manque de sommeil. Se coucher à l’heure habituelle tous les jours est intelligent pour vous.
Vous devez également éviter de boire du café, du thé ou même des boissons au cola après cinq heures de l’après-midi. Ces boissons contiennent de la caféine, qui nous aide à rester éveillés.
Les bains chauds ne sont pas non plus possibles la nuit. En accélérant la circulation sanguine, il améliore l’organisme et facilite l’élévation matinale de la température. C’est pourquoi ce n’est pas avant l’heure du coucher.
Enfin, les dîners trop copieux ou trop liquides sont à éviter. La digestion demandera beaucoup d’énergie à votre corps, ce qui perturbera le sommeil.
Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous commencerez à le ressentir le lendemain. Cela peut entraîner des effets indésirables, qui à long terme peuvent nuire à votre santé. Fonder:
On dit généralement qu’un usager « se lève du mauvais pied » quand on voit qu’il a passé une nuit agitée. Et pour une raison astucieuse, vos sentiments sont contrôlés par notre sommeil. Si vous avez passé une nuit déroutante, il y aura Cela peut affecter votre humeur le lendemain.
Les pâtes peuvent nous aider et bien dormir. Choisissez des pâtes de grains entiers le soir car elles sont moins difficiles à digérer.
La portion idéale de pâtes à consommer est d’environ 80 voire cent grammes au maximum.
Les œufs contiennent des protéines et favorisent le sommeil. Le soir, préférez également les fruits à coque et le fromage, eux aussi riches en protéines.
Toutes les légumineuses (pois, haricots, lentilles, haricots…), métabolisées lentement, ont un effet sédatif. Ils ont une teneur en protéines très importante, à associer dans l’assiette avec des céréales (lentilles et riz par exemple) pour un menu végétarien équilibré le soir.
Au menu pour accompagner les féculents : un filet de poulet, des sardines, du saumon ou du thon, qui apportent du tryptophane ou de la vitamine B6, co-facteurs d’un bon sommeil.
En 2011, une étude britannique étonnante a montré qu’une cure de jus de cerises, en particulier des griottes (ou cerises de Montmorency), améliorait la qualité et la durée du sommeil. Cette découverte a été confirmée par une étude plus récente publiée en 2014. À raison d »un verre de 250 ml matin et soir pendant 15 jours, les participants ont mieux dormi que ceux du groupe placebo. L’explication ? Ces cerises sont une source naturelle de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille/ sommeil. Par ailleurs, leurs antioxydants aideraient à améliorer la biodisponibilité et l’assimilation du tryptophane.
Riche en Oméga-3, le saumon est un aliment privilégié contre l’insomnie. Composée également de vitamine B6, elle participe à la production de mélatonine qui nous aide à rester endormi. Plus la quantité de mélatonine dans le sang est élevée, moins il sera difficile de dormir.
Le lait contient du tryptophane, un précurseur de la sérotonine. « En théorie, un apport de tryptophane favorise le sommeil, mais en pratique on n’est jamais sûr que ce tryptophane soit utilisé par l’organisme pour cette synthèse, car il entre en compétition avec d’autres nutriments, notamment les protéines », explique le Dr Guérineau. Oui, un verre de lait peut avoir un effet sédatif le soir avant de se coucher, notamment parce qu’il fait partie d’un rituel et de tous les petits comportements qui se mettent en place avant de se coucher. Au lit, cela vous aide à vous endormir.
Envie de terminer le repas sur une note sucrée ? Manger des fruits nouveaux n’est pas un défi car le sucre qu’ils contiennent, le fructose, a un faible indice glycémique.
En revanche, il faut éviter le chocolat qui contient des substances excitantes proches de la caféine.
Idem pour les gâteaux et confiseries : leur index glycémique élevé favorise les fringales qui peuvent gêner le sommeil.
10 conseils pour bien dormir et retrouver l’hygiène du sommeil -ThéraSomnia
Focus sur le manque de sommeil – ThéraSomnia
Merci au Dr Bertrand Guérineau, spécialiste en micronutrition
Recevez encore plus de données de remise en forme en vous abonnant à la newsletter Medisite.
Votre adresse email est collectée via Medisite. fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. Apprendre encore plus.